Kroki - po co i ile ich robić?

To, ile kroków dziennie powinniśmy robić, nie jest precyzyjnie i jednoznacznie określone przez naukowców. Wszystkie proponowane pułapy są jedynie umowne. Różnice te wynikają nie tylko z tak trywialnego faktu, jak indywidualne różnice w długości kroku, ale również z tego, że każdy z nas jest w innej kondycji. Dla osób aktywnych 8 000 kroków dziennie może być mało wymagającym celem. Natomiast dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością, przedział 3 000 – 5 000 będzie wystarczający.

Magiczne 10 tysięcy

W powszechnej opinii przyjęło się, że aby zachować dobry stan zdrowia powinniśmy wykonywać 10 000 kroków dziennie. Źródło takich rekomendacji znajdziemy we wnioskach Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Według jej danych, dzienne osiągniecie właśnie takiego progu jest najkorzystniejsze dla naszego samopoczucia. Wskazuje ona również, że wykonywanie 10 000 kroków, będzie ekwiwalentem zalecanej codziennej dawki ruchu. Przy uśrednieniu długości kroku (70 cm) i prędkości chodu (5-6 km), można wyliczyć, że godzinny spacer powinien „załatwić sprawę”. Być może wydaje się to dużo, jednak wlicza się w to droga do pracy, chodzenie po biurze, dojście na przystanek, pieszy powrót do domu, chodzenie podczas robienia zakupów, gotowania, sprzątania itp. To wszystko aktywności, które można wrzucić w „koszty czasowe”, bo i tak byśmy te czynności musieli wykonywać. Może się więc okazać, że na zaplanowany spacer musimy przeznaczyć już tylko dodatkowe 30 minut.

To nadal wydaje się nierealne? 

W badaniach, których wyniki opublikowane zostały w czasopiśmie JAMA Internal Medicine wzięło udział 16 741 kobiet (śr. wieku 72 lata). Wniosek, którzy wysnuli autorzy był następujący: im więcej kroków robiły badane kobiety, tym bardziej spadało u nich ryzyko śmierci. Jednakże miało to zastosowanie tylko do pewnego pułapu. Naukowcy stwierdzili, że w tym przypadku po przekroczeniu 7 500 kroków w ciągu dnia, ryzyko to było na stałym poziomie. Czy zatem cel w postaci 10 tysięcy kroków dziennie jest konieczny? Odpowiedź brzmi: to zależy! 🙂 Im więcej ruchu, tym lepiej. Umiarkowany wysiłek fizyczny jest korzystny dla naszego organizmu. Jeżeli robimy więcej niż wskazane 7 500 kroków, to nie powinniśmy z tego rezygnować myśląc, że to jest bez sensu. Tym bardziej, że powyższe badania przeprowadzone były na osobach starszych. Natomiast, jeżeli obecnie jest to dla nas nie do zrobienia, to lepiej postawić sobie realny cel, niż się katować i zawalać inne sfery życia. Kilkukrotne nieosiągnięcie celu może być demotywujące i przyczynić się do rezygnacji ze wszelkich starań. Przykładowo: jeżeli bliżej nam do 2 000 to na razie postarajmy się dobić do 6 000 kroków. Każdego dnia róbmy po prostu trochę więcej. Tyle, ile nam się uda. To i tak będzie dobrze!

Wystarczy spacer

W celu utrzymania dobrego stanu zdrowia nie trzeba spędzać godzin na siłowni i wylewać tam siódmych potów. Przypomnę, że zalecany wymiar umiarkowanej aktywności fizycznej dla dorosłych (18-64 lata) to 150-300 minut tygodniowo. Do tego idealnie byłoby dodać 2 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające główne partie mięśni np. klatki piersiowej, nóg, pośladków, pleców (ale teraz nie o tym). Spacerowanie jest właśnie jedną z przykładowych aerobowych aktywności o umiarkowanej intensywności. Wskazany wymiar można osiągnąć serwując sobie 5 razy w tygodniu 30 minut ruchu. Dzięki takiemu minimum można powiedzieć, że jesteśmy na poziomie „0”. Natomiast wszystko nadprogramowe, przynosi nam dodatkowe korzyści zdrowotne.

Po co te kroki?

Korzyści z ruchu są nie tylko tak „abstrakcyjne”, jak zmniejszone ryzyko śmierci. Efekty możemy odczuwać też w krótkim czasie np. zmniejszenie ciśnienia krwi, zapobieganie miażdżycy (ogólnie wpływ na dobry stan układu krążenia), poprawa trawienia i pracy jelit, utrzymanie zdrowych kości, redukcja stresu, odprężenie, polepszenie nastroju, poprawa jakości snu, zapobieganie depresji, poprawa kondycji i sylwetki, zmniejszenie nadwagi i otyłości (oczywiście przy odpowiedniej podaży energii) itd.

Jak robić więcej kroków?

Poniżej kilka wskazówek do zwiększenia liczby wykonywanych kroków w ciągu dnia:
  1. Jeżeli to możliwe, przemieszczaj się pieszo do pracy, szkoły, na zakupy itp.
  2. Jeżeli jeździsz komunikacją miejską:
    1. wysiądź 1-2 przystanki wcześniej i resztę trasy przejdź
    2. spaceruj po przystanku zamiast stać w miejscu lub siedzieć na ławeczce
  3. Jeżeli jeździsz do pracy samochodem:
    1. przestań i zamień go na rower 😉
    2. zaparkuj dalej od miejsca pracy i resztę trasy przejdź.
  4. Chodź schodami zamiast używać windy czy schodów ruchomych
  5. Idź do toalety na innym piętrze
  6. Przechodź z nogi na nogę robiąc „mechaniczne” czynności, np. podczas:
    1. mycia zębów
    2. gotowania
    3. rozmowy telefonicznej
    4. oglądania seriali
  7. Umawiając się z kimś na spotkanie, wybierz spacer i rozmowę „w ruchu” zamiast zamiast siedzieć np. w kawiarni
Ruch naprawdę się opłaca! Może na początku nie poczujesz oszałamiających efektów, ale z czasem Twój organizm Ci za to podziękuje 🙂 Jeżeli chcesz pobrać darmową infografikę o wymiarze aktywności fizycznej, kliknij tutaj: Aktywność fizyczna w liczbach Literatura/źródła:
  1. Lee I., Shiroma E., Kamada M., „Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women”, [w:] JAMA Internal Medicine, 2019, 179(8):1105-1112, źródło internetowe: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709 (dostęp: 22.10.2019 r.)
  2. WHO, Global recomendation on physical activity for health, 2010.