Joga w kontekście promocji zdrowia

Joga to jeden z najbardziej kompleksowych systemów promocji zdrowia. Dlaczego? Bo łączy w sobie ciało, umysł i oddech.

Na zdrowie człowieka wpływa wiele czynników. Jak bardzo zróżnicowane są determinanty zdrowia, możesz zobaczyć na poniższym rysunku (społeczne determinanty zdrowia). Dość obszerną grupą, czynników, na którą każdy ma wpływ są indywidualne zachowania. Aby były one korzystne dla naszego zdrowia, powinny obejmować zalecenia, które dla ułatwienia zamknięto w 8 punktach.

Social Determinants of Health visualization

Social Determinants of Health visualization (źródło: Wikipedia)

Zasady zdrowego stylu życia obejmują:

  1. aktywność fizyczną,
  2. racjonalne odżywianie,
  3. sen,
  4. radzenie sobie ze stresem,
  5. dobre relacje społeczne,
  6. hartowanie się,
  7. samokontrolę stanu zdrowia,
  8. unikanie zachowań ryzykownych.

Joga w rozumieniu całościowym, jako pewnego rodzaju styl życia, odnosi się w swoich zasadach do siedmiu powyższych (oprócz „hartowania się”). Najczęściej można usłyszeć, że łączy ona w sobie ciało, umysł i oddech, co moim zdaniem jest bardzo trafnym odzwierciedleniem powyższych zasad.

Holistyczne podejście jogi

→ Regularna aktywność fizyczna

Aktualne badania wskazują, że aktywność fizyczna powinna być nieodłącznym elementem życia. Przynosi ona wiele zalet zdrowotnych. Ważne, aby była uprawiana regularnie, przy umiarkowanej do wysokiej intensywności. W jodze wykonuje się pozycje (asany), dzięki którym możliwe jest dbanie o siłę i elastyczność ciała. Praktykowanie bardziej dynamicznych stylów jogi (np. Vinyasa, Ashtanga) spełnia wymagania o umiarkowanej intensywności ćwiczeń. Ponadto, wiele pozycji (np. balansowe) lub tzw. „przejścia” między nimi pozwalają na ćwiczenie dużych grup mięśni, co podkreślane jest w zaleceniach dot. prozdrowotnej aktywności fizycznej.

Praktyka jogi stawia na regularność. Chodzi tutaj o wyrabianie w sobie nawyku przyjemnej pracy ze swoim ciałem i umysłem. Lepsze będzie codzienne wykonywanie asan przez 15 minut, niż jedna 2-godzinna sesja jogi w tygodniu.

Aktywność fizyczna – zalecenia dla zdrowych dorosłych:

 

 

150 – 300 minut zalecany minimalny tygodniowy wymiar aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Przekroczenie 300 minut ma dla nas dodatkowe korzyści zdrowotne. Można zamienić to na 75-150 min. intensywnego ruchu lub na ich stosowną kombinację
2x/tydzień minimum 2 razy w tygodniu powinno się wykonywać ćwiczenia wzmacniające duże grupy mięśni np. klatki piersiowej, nóg, pośladków, pleców

Wszystkie ruchy wykonywane w jodze mają być synchronizowane z oddechem. Każdy nauczyciel jogi kładzie duży nacisk na płynny przepływ powietrza, czyli spokojny, miarowy oddech. Zaburzenie oddechu to sygnał, że pojawił się zbyt duży opór i należy zmodyfikować coś w swoim działaniu. Dzięki temu jest to praktyka, którą można dostosować do kondycji i możliwości każdego indywidualnie, przynosząc prozdrowotne efekty bez zbędnego forsowania organizmu i wystawiania go na dodatkowy stres.

→ Oddech i regulacja stresu

Pozycje w jodze wymagają prawidłowego, głębokiego i miarowego oddychania. Taki sposób dotleniania organizmu obniża ciśnienie krwi i wyhamowuje reakcje stresową. Wiele osób oddycha zbyt płytko lub często zauważa u siebie oddech zaburzony. W praktyce jogi można ćwiczyć prawidłowe oddychanie, dzięki specjalnie przygotowanym ćwiczeniom – pranajamom.

Korzystnym aspektem w kontekście regulacji stresu jest fakt, że spokojny, miarowy oddech wycisza układ nerwowy. Synchronizacja ruchu z oddechem powoduje rozluźnienie umysłu i daje efekt ogólnego odprężenia ciała. Badania wskazują, że regularna aktywność fizyczna wpływa na obniżenie intensywności odczuwanego lęku związanego z sytuacjami życia codziennego. Dzięki temu łatwiej jest zmniejszać poziom chronicznie odczuwanego stresu. Dodatkową korzyścią w tym zakresie jest praktykowana na jodze praca z umysłem w zakresie: koncentracji, uważności i relaksacji. Każda pozycja ma swoje punkty skupienia w ciele, których należy pilnować. Praca nad wykonaniem pozycji buduje świadomość ciała i uważność na jego sygnały. 

Każda sesja jogi kończy się krótszym, bądź dłuższym relaksem, który pozwala na rozładowanie napięć w ciele i dodatkowe wyciszenie umysłu. Praktyka relaksacji jest świetnym narzędziem do budowania odporności psychicznej. Medytacyjny i relaksujący aspekt jogi może zwiększyć odporność emocjonalną, a dzięki temu pomaga zachować spokój podczas stresującej sytuacji. Jest zatem dobrym narzędziem służącym do redukcji negatywnych skutków długotrwałego stresu.

→ Poza matą

Joga to nie tylko ćwiczenia fizyczne. Styl życia wg jogi podkreśla istotność:

  • właściwego odżywiania (z naciskiem na dietę roślinną),
  • snu odpowiedniej jakości i ilości,
  • pielęgnowania relacji z samym sobą oraz otoczeniem,
  • uważności na własne ciało, umysł i jego potrzeby (samokontrola stanu zdrowia),
  • unikania używek i zachowań ryzykownych, które mogą krzywdzić nas samych oraz innych.

Zwiększenie świadomości sygnałów płynących z ciała i umysłu pomaga zauważyć symptomy chorób czy dolegliwości na ich początkowym etapie. Dzięki temu możliwa jest szybka reakcja i uniknięcie negatywnych skutków zdrowotnych.

Jedynym aspektem, na który znane mi teksty nie zwracają uwagi jest hartowanie organizmu. Na jodze kładzie się nacisk na zachowanie komfortu termicznego podczas praktyki, a szczególnie końcowej relaksacji. Ten aspekt można zapewnić sobie samodzielnie poprzez krótkotrwałe branie zimnych prysznicy, spacerowanie na dworze podczas niskich temperatur czy morsowanie.

Zawsze i wszędzie, czyli praktyczne zalety jogi

Jogę można uprawiać praktycznie wszędzie. Oczywiście zależy to od jej stylu. Natomiast nie ma problemu, żeby kilkunastominutową sesję wykonać np. w miejscu pracy. Jeżeli znajdzie się kawałek podłogi w biurze i niekrępujące ruchów ubranie, bez problemu można zaserwować sobie taką dawkę ruchu.

Praktyczne zalety:

  • potrzebny jest tylko wygodny strój i mata (może być też wykładzina lub koc),
  • nie potrzeba specjalistycznych butów (praktyka na boso),
  • praktykować można bez wychodzenia z domu,
  • praktykując w domu nie poświęca się dodatkowego czasu na dojazd np. na siłownię,
  • intensywność praktyki należy dostosować do własnego stanu zdrowia, potrzeb, energii danego dnia i celu (np. wzmocnienie, elastyczność, mobilizacja itp.).

Wśród naukowo udowodnionych korzyści z praktyki jogi wymienia się m.in.:

  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych,
  •  cukrzycy,
  • obniżenie masy ciała i ciśnienia krwi,
  • poprawę funkcji poznawczych,
  • usprawnienie oddychania,
  • wspomaganie leczenia depresji,
  • wzmocnienie odporności,
  • załagodzenie dolegliwości stawów,

Należy podkreślić, że każda forma ruchu jest dobra. Joga to nie jedyny sposób na pracę nad sobą w kierunku polepszenia samopoczucia i jakości życia. Na pewno zawiera ona wszystkie istotne zasady zdrowego stylu życia i wyznacza dobry kierunek działania. Niewątpliwie należy regularnie uprawiać aktywność fizyczną, aby zachować dobry stan zdrowia i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Trwanie w takim prozdrowotnym nawyku warunkowane jest odczuwaniem przyjemności z ruchu. Radość i satysfakcja pozwala utrzymać systematyczność. Dlatego też nie warto się ograniczać. Należy szukać, próbować, zmieniać i przeplatać różne aktywności tak, aby zachować regularność i wyrobić przynajmniej zalecane minimum ruchu.

Jeżeli praktykujesz jogę, medytujesz lub stosujesz techniki relaksacji, zapraszam Cię do obejrzenia moich produktów, które wspierają i umilają praktykowanie zdrowych nawyków. Na pewno znajdziesz tam coś dla siebie.

JOGA I MEDYTACJA

Źródła:

  1. Hansen A., Sundberg C.J., Projekt Zdrowie, Sopot, 2017.
  2. Balaji PA, Varne SR, Ali SS, „Physiological effects of yogic practices and transcendental meditation in health and disease”, [w:] N Am J Med Sci. 2012;4(10).