„Dobranocka, kąpiel, zęby i do spania”

„Dobranocka, kąpiel, zęby i do spania” – kojarzysz taki schemat? Może w dzieciństwie Cię irytował, ale miał w sobie wiele prawdy. Prześledźmy zatem najpopularniejsze cytaty naszych rodziców pod kątem głównych zasad higieny snu.

„Do spania!”

...czyli bagatelizowanie snu

Zdrowy styl życia polega na tym, że robimy to, co zawsze robiliśmy (jemy, ruszamy się, śpimy, obcujemy z ludźmi, pracujemy itd.), tylko że w odpowiedni sposób. Coś, co jest często bagatelizowane i naciągane na korzyść innych aktywności to sen. Przypomnij sobie, ile razy zarwałeś nockę, żeby skończyć projekt? Ile razy wolałeś oglądać serial w nocy, bo szkoda Ci było marnować wolny czas na spanie? 
Rodzice po prostu wiedzieli, że sen jest ważny, dlatego gonili nas do łóżka. Dobrej długości i jakości sen jest kluczowy dla naszego zdrowia i samopoczucia. W trakcie spoczynku nocnego w naszym organizmie zachodzi wiele procesów regenerujących. Konsekwencje niedoborów snu można zauważać w swojej codziennej aktywności, spadku energii, drzemkach w ciągu dnia itp. Jeżeli trwa to długotrwale, to może przełożyć się na poważniejsze problemy zdrowotne.

Co robić?

Weź to na „logikę”. Zapamiętaj sobie, że sen jest naprawdę bardzo ważny. Przypomnij sobie, jak się czujesz i jak zachowujesz, kiedy jesteś niewyspany. Chcesz tego uniknąć? Idź spać. Dodatkowo zasypianie ułatwi Ci przestrzeganie zasad higieny snu opisanych dalej.

„Po Dobranocce do łóżka”

...czyli regulowanie rytmu okołodobowego

Żyjemy w rytmie okołodobowym, który reguluje procesy życiowe zgodnie ze zmianami środowiska. Na zmianę tych regulacji wpływa np. aktywność fizyczna, umysłowa, społeczna, pory posiłków, budziki, a najbardziej światło. Można by powiedzieć, że „steruje” nami słońce. Zatem najlepiej dla naszego organizmu byłoby, gdyby rytm okołodobowy był spójny z porami dnia i nocy. „Dobranocka” była emitowana zawsze o tej samej porze, mniej więcej tak, żeby zdążyć wykąpać się, umyć zęby i położyć się, jak już będzie ciemno (oczywiście w zależności od pory roku).
Niestety nasz mózg nie odróżnia światła słonecznego od sztucznego. Jeżeli pod wieczór korzystamy ze smartfonów, komputerów, tabletów, oglądamy telewizję, czytamy przy intensywnym świetle itp. to zaburzamy wydzielanie melatoniny (tzw. hormon snu). Wydziela się ona w ciemności i dba m.in. o prawidłową regenerację podczas snu.

Badania wskazują, że zaburzenia rytmu okołodobowego wiążą się z problemami zdrowotnymi,
zaburzeniami nastroju, gorszymi wynikami i zwiększoną śmiertelnością.

Co robić?

Wypracuj sobie stałe pory kładzenia się spać i wstawania. Nawet w weekend! Najlepiej gdyby było to spójne ze wschodem i zachodem słońca. Jest to dużym wyzwaniem w kontekście uwarunkowań społecznych (praca, szkoła, rodzina, obowiązki). Jednak możesz sobie to ułatwić. W miarę możliwości spędzaj czas na świeżym powietrzu i wystawiaj się na oddziaływanie słońca. Nawet otwarte okno i promienie wpadające do mieszkania dają znak, że jest dzień i czas na aktywność. Jeżeli wschód słońca to dla Ciebie drakońska pora (w sezonie letnim ok. 5:00), możesz po prostu nie naświetlać się ekranami telefonów, komputerów czy telewizji na wieczór. To pozwoli Ci odciąć się od sztucznego światła pobudzającego Twoją aktywność.

„Idź spać, bo rano do szkoły”

...czyli odpowiednia długość snu

To, ile dokładnie każdy powinien spać jest kwestią indywidualną. Zapotrzebowanie na sen maleje wraz z wiekiem. Noworodki potrzebują spać nawet po kilkanaście godzin. Natomiast zdrowe, dorosłe osoby (18-64 lata) powinny spać codziennie od 7 do 9 godzin. Rodzice dobrze wiedzieli, jak nieznośnie zachowujemy się, gdy jesteśmy niewyspani. Musieli sobie jakoś z tym radzić, więc woleli zapobiegać porannym marudzeniom 🙂
Regularne niedosypianie (poniżej 7 godzin) może sprzyjać m.in. zwiększeniu masy ciała, otyłości, cukrzycy, nadciśnieniu tętniczemu, miażdżycy, obniżeniu odporności, potęgowaniu odczuwania stresu i depresji. Wiąże się to również z obniżoną wydajnością, koncentracją i zwiększonym ryzykiem wypadków. Nawet niewielkie braki w śnie powodują, że pogarsza się nasze funkcjonowanie. Następuje spadek zdolności umysłowych, wydajności i nastroju. Zły nastrój to najczęściej gorsze relacje z domownikami i współpracownikami oraz poprawianie sobie humoru słodyczami/śmieciowym jedzeniem. Niewyspani najczęściej nie mamy tyle samozaparcia, żeby pilnować zasad zdrowego odżywiania. Nie mamy też energii i spokoju umysłu, żeby stawiać czoła pojawiającym się wyzwaniom/problemom. Wydaje nam się, że wiele rzeczy nas przerasta i jest dla nas niemożliwe do wykonania.

Co robić?

Zacznij wdrażać zasady higieny snu (opisane w tym wpisie oraz tutaj), które pomogą wyregulować rytm okołodobowy. Śpij codziennie od 7 do 9 godzin. Jeżeli lubisz gadżety, to możesz posiłkować się zegarkami, które liczą czas spoczynku nocnego i pokazują czas trwania fazy snu głębokiego. Powinna ona stanowić ok. 10-20% całości snu. Dodatkowo, jeżeli masz problem z zasypianiem wieczorem, to unikaj drzemek w ciągu dnia.

„Poczytam Ci książkę”

...czyli wyciszenie i relaks

Sen to czas na regenerację organizmu. Jeżeli wchodzimy do łóżka pobudzeni, analizujemy w myślach cały dzień, stresujemy się, planujemy, to nasze myśli wydają się nie do zatrzymania. W efekcie kręcimy się z boku na bok i jeszcze bardziej denerwujemy, że nie możemy zasnąć. Ot takie błędne koło. Warto zapamiętać, że takie myślenie nic nie da. Jedynie skutecznie rozbudzi. Funkcje wyciszania w dzieciństwie miało czytanie książek przez rodziców, przytulenie, całus na dobranoc. Pozwalało to poczuć się spokojnie i bezpiecznie. Łagodny ton ich głosu wyciszał i koił po pełnym wrażeń dniu.

Wieczorem poziom kortyzolu naturalnie spada. Powinniśmy żyć w zgodzie z rytmem okołodobowym i w godzinach wieczornych starać się już nie pobudzać organizmu. Tyczy się to też aktywności fizycznej przed snem. W tym przypadku nie chodzi tyle o samo zmęczenie, bo ono poprawia jakość snu. Natomiast kluczowe jest tutaj podniesienie temperatury ciała w wyniku treningu. To ona utrudnia wydzielanie melatoniny.

Co robić?

Nie oglądaj telewizji, filmów akcji, nie przeglądaj mediów społecznościowych i nie oddawaj się emocjonującym lekturom tuż przed pójściem spać. Takie bodźce mogą utrudnić zasypianie i niepotrzebnie pobudzić, podnosząc poziom hormonu stresu (kortyzolu). Aktywność fizyczną uprawiaj maksymalnie 2 godziny przed pójściem spać. Do wieczornego wyciszenia możesz wykorzystać techniki relaksacyjne, skorzystać z woreczka relaksacyjnego lub wykonać ćwiczenia rozciągające. Wypróbuj: techniki oddechowe, trening autogenny Schultza, progresywna relaksacja mięśni trening Jacobsona, joga nidra, joga relaksacyjna, somayog.

„Zgaś światło!”

...czyli totalna ciemność

Melatonina jest hormonem, który reguluje czas snu i czuwania. Do właściwego jej wytwarzania przez nasz organizm potrzebna jest ciemność. Kontakt ze światłem utrudnia jej produkcję. Tutaj nic dodać, nic ująć. Zatem nie ważne, czy rodzice gasili nam światło ze względów ekonomicznych czy zdrowotnych – mieli po prostu rację.

Co robić?

Na około 1 godzinę przed położeniem się spać zacznij wygaszać światła. Możesz zapalić światło o ciepłej barwie np. świece. W godzinach wieczornych szczególnie unikaj światła niebieskiego – emitowanego przez ekrany komputerów, telefonów czy tabletów. Zadbaj o totalną ciemność w sypialni. Niestety budziki, routery WiFi, monitory migają diodami, których światło odbiera Twoje oko. Warto zatem pomagać sobie opaską do spania, która odcina źródła światła.

„Dobranocka, kąpiel, zęby i do spania”

...czyli rutyna zasypiania

Wieczorna rutyna wrzuca nas w pewien schemat i bez zastanowienia prowadzi do łóżka. Jeżeli tuż przed spaniem robimy to, co kojarzy nam się ze snem, to łatwiej zasypiamy. Rodzice wprowadzali nam rutynę typu: „Dobranocka, kąpiel, zęby i do spania”, właśnie po to, aby przygotować nas na sen.
Do standardowej rutyny pomocne będzie dołożenie wietrzenia sypialni. Najlepiej śpi się w temperaturze 16-20°C. Wietrzenie dotlenia mózg i pozwala trochę ochłodzić temperaturę pomieszczenia.

Co robić?

Jeśli to możliwe, kładź się spać i wstawaj codziennie o podobnej godzinie. Wypracuj swoje wieczorne rytuały i zawsze tak samo przygotowuj się do snu. Przykładowo: otwarcie okna, prysznic, mycie zębów, zapalenie świec, 10 minutowa sesja relaksacji, rozścielenie łóżka, zamknięcie okna, zgaszenie świec, sen.

Mam nadzieję, że ten tekst będzie dla Ciebie przydatny i świadomie wdrożysz zasady higieny snu do swojej codziennej rutyny. Dzięki temu będziesz odczuwał poprawę swojego samopoczucia i miał więcej energii do realizacji zamierzonych celów. A może zainspirowałam Cię, przypomniałam miłe chwile i dzisiaj (już bez irytacji :)) podziękujesz swoim rodzicom za to, że gonili Cię spać?

Ola 🙂

Literatura:

  1. Barret J. i in., ,,Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society”, [w:] Journal of Clinical Sleep Medicine, Vol. 11, nr 6, 2015.
  2. Harvard Health Publishing, “Poor sleep linked to arterial buildup”, kwiecień 2019.
  3. Harvard Health Publishing, “The health hazards of insufficient sleep”, lipiec 2017.
  4. Zalecenia National Sleep Foundation.